Как избавиться от панических атак самостоятельно?
Панические атаки (приступы паники и страха) в развитых странах встречаются, согласно статистике, примерно у одного из двадцати человек. Поэтому неудивительно, что вопрос «как избавиться от панических атак (самостоятельно или с помощью специалиста)» является вполне понятным и закономерным. У любого грамотного специалиста существует набор техник и методов для того, чтобы помочь вам справиться с паническими атаками. Но прежде чем к кому-то обращаться, хорошо бы попробовать самостоятельно избавиться от навязчивых приступов страха и паники. Какие способы для этого существуют?
Вначале мне хотелось бы поделиться достаточно малоизвестными, но при этом эффективными и проверенными способами самостоятельного избавления от панических атак.
Первый, самый простой – но в каком-то смысле и самый сложный - способ справиться с приступами паники и страха заключается в следующем.
Если паническая атака началась, то вы не пытаетесь с ней бороться, не пытаетесь ее преодолеть, не пытаетесь ей сопротивляться. Вы просто присутствуете и удерживаете пространство. Что значит «пространство» и что значит «удерживать пространство»? Пространство – это внешнее пространство, которое вы можете каким-то образом почувствовать. Часто это пространство комнаты, в которой вы находитесь (и, кстати, не нужно представлять себе или чувствовать какое-то особо большое пространство – комнаты вполне достаточно). Часто это метр – полтора вокруг вашего тела. «Удерживать пространство» - это значит насколько возможно равномерно держать на нем внимание. Особенно важно держать внимание сзади себя (и особенно сзади сверху).
Вначале вам нужно не дожидаясь приступа паники и страха, потренироваться чувствовать и удерживать пространство. Если вам сложно сразу почувствовать пространство, то вам помогут следующие команды.
«Почувствуй пространство слева».
«Почувствую пространство справа».
«А теперь почувствуй единство между ними».
То же самое для «спереди», «сзади» и единства между ними, а также «сверху», «снизу» и единства между ними.
Это упражнение на удерживание пространства является полезным и само по себе, без связи с паническими атаками. По сути оно является легкой формой медитации. И очень важным и нужным упражнением на присутствие – то есть способности быть здесь и сейчас (а не где-то там в прошлом или будущем, как мы это обычно делаем, прокручивая в голове нашу бесконечную «мыслемешалку»). Во время приступа паники вашей задачей будет пытаться удерживать внимание именно на пространстве. То есть просто присутствовать здесь (в этом пространстве) и сейчас (в это мгновение). Панической атаке вы как бы позволяете в это время просто быть.
Так же вы можете потренироваться в чувствовании и удержании пространства, а затем вызвать паническую атаку самостоятельно, продолжая удерживать пространство.
Второй, тоже очень эффективный, способ самостоятельного избавления от панических атак. Вы последовательно задаете себе три вопроса, отвечая на них «да» или «нет».
«Могу ли я поддаться этим чувствам?» «Да/нет»
«Могу ли я утонуть в этих чувствах?» «Да/нет»
«Могу ли я отпустить эти чувства?» «Да/нет»
И так по кругу, вне зависимости от ответов, нужно сделать минимум 10-15 раз. Вначале запишите эти вопросы (во время приступа страха вам может быть не до того, чтобы их помнить) и держите их перед собой. В это время вы так же не пытаетесь бороться с панической атакой, не пытаетесь ее отталкивать или на нее не смотреть. Вы позволяете ей быть, а в это время по кругу задаете себе эти вопросы и на них отвечаете.
Эффективнее всего практиковать это упражнение в течении недели, не дожидаясь прихода панической атаки, но вызывая ее самостоятельно. Для этого нужно заметить, когда с вами случаются приступы паники и страха. Часто это происходит в одно и то же время, например, ночью. И тогда вы ставите будильник на 15 минут раньше, и сами вызываете у себя паническую атаку. Повторяю, что упражнение нужно практиковать в течении недели, каждый день в одно и то же время, заранее запланировав время упражнения.
Если панические атаки прекратились или стали менее интенсивными, то теперь вы четко знаете, что у вас есть инструмент для того, чтобы самостоятельно избавиться от панических атак.
Если панические атаки вернутся (и, обычно, они возвращаются в более слабой форме) вы опять повторяете это упражнение в течении недели.
Третий, более известный (но и для многих более сложный) способ справиться с приступами страха – это интенсивно заняться физическими упражнениями. Записаться в спортзал или бассейн, может быть пойти на какое-то групповое занятие. Вы должны выдерживать достаточно жесткий ритм (конечно, не более чем может вам позволить состоянии вашего здоровья). Обычно после занятий спортом человек чувствует себя без сил, но в превосходном настроении. Вы должны наблюдать это хорошее настроении и состояние комфорта после занятий, холить его и лелеять. Кроме пользы для здоровья, хорошего настроения и самочувствия – это еще и достаточно эффективный способ самостоятельно избавиться от панических атак. Конечно же, вы можете его совмещать с первым и вторым способом.
Все люди разные, обстоятельства тоже разные. У вас может получиться самостоятельно избавиться от панических атак – и у вас есть хорошие шансы на это! У вас может не получиться или получиться частично – не расстраивайтесь! Как минимум, вы будете знать, что вы пробовали справиться с приступами паники самостоятельно. И, если у вас не получится, то нужно просто сделать следующий шаг и прибегнуть к помощи специалиста. В любом случае, эта проблема решаема и решаема без таблеток и антидепрессантов!
Успехов вам!
Вернуться в раздел «Материалы»
Примечание
Авторы техник на тему, как самостоятельно избавиться от панических атак: Олег Матвеев и Макс Котков, данные о панических атаках и об эффективности физических упражнений при панических атаках взяты из книги Давида Серван-Шрейбера «Антистресс. Новый образ жизни»