Предупреждение инфарктов и инсультов. 

Рекомендации ВОЗ /Всемирной Организации Здравоохранения/

 

Что можно сделать?

6. Прекратить употребление табака
7. Улучшить свой рацион питания
8. Сохранять физическую активность и контролировать свой вес
9. Уменьшить повышенное кровяное давление
10. Сократить повышенное содержание сахара в крови
11. Сократить повышенный уровень содержания жира в крови

 

6. Прекратить употребление табака

Табак используют многими различными способами, такими как курение сигарет, сигар или трубки, жевание табака или вдыхание его через нос. Независимо от того, каким образом вы его используете, табак является очень вредным для вашего здоровья. Если вы употребляете табак, вам следует попытаться как можно быстрее отказаться от табака. Это является одним из наиболее важных шагов, которые вы можете предпринять для сохранения своего здоровья.

Польза от прекращения употребления табака

Прекращение употребления табака в любом возрасте незамедлительно принесет пользу здоровью. Это сократит вероятность возникновения у вас инфаркта или инсульта, начиная с того дня, когда вы исключите табак. Это также сократит вероятность появления других проблем, связанных со здоровьем, таких как рак и болезни легких.

Существует и другая польза от прекращения употребления табака:

• Через несколько недель вы почувствуете себя менее уставшими и проснетесь более бодрыми, у вас будет больше энергии, ваше кровообращение улучшится в течение несколько недель, и легче будет ходить.
• Улучшится ваше восприятие вкуса и запаха, так что вы сможете в большей степени наслаждаться едой.
• Вы не будете вдыхать запах застоявшегося дыма и у вас будет более свежее дыхание.
• Вы сэкономите деньги.
• Вы не будете больше подвергать опасности вашу семью и друзей, вызванную вашим табачным дымом.

Как осуществить свой план по прекращению употребления табака

Существует не один способ прекращения употребления табака. Вам следует найти путь, который вам наиболее всего подходит.

Прежде чем сделать попытку распрощаться с табаком, присядьте и составьте план.

• Выберите определенный день для полного прекращения и ПРЕКРАТИТЕ.
• Поставьте перед собой цели.
• Добейтесь поддержки своей семьи и друзей. Попросите их помочь вам в прекращении употребления табака.
• Подумайте о том, что вы сделаете, если у вас возникнет тяга к табаку.

Борьба с тягой к табаку после прекращения его употребления

Для некоторых людей самая тяжелая часть процесса прекращения употребления табака заключается в том, чтобы справиться с последствиями этого процесса. Они могут включать:

• головную боль;
• ощущение раздражительности, уныния или подавленности;
• трудность сосредоточиться.

Табак является веществом, вызывающим привыкание. После прекращения его употребления обычно в течение первой недели или позднее возникает сильная тяга. Даже спустя месяцы после прекращения очень легко все начать снова. Такие средства, как антиникотиновая жевательная резинка, пластырь или таблетки могут помочь устранить тягу и справиться с последствиями.

Примечание: Если у вас уже имеется болезнь сердца или вы беременны, вам не следует использовать эти средства без консультации с врачом.

Рекомендации по отказу от привычки к табаку

• Никогда не позволяйте себе «выкурить лишь одну сигарету». Именно так поступают многие, снова принимаясь за употребление табака. Тяга вернется даже после одной сигареты.
• Займитесь чем-нибудь, чтобы у вас было меньше времени думать о своей тяге. Если вы чувствуете сильное желание закурить, скажите себе: «Подожду еще пять минут». Затем начните что-нибудь делать, чтобы отвлечься от этого.
• Избегайте места, где вы обычно курили, избегайте других людей, которые курят. Попросите своих родственников и друзей не употреблять табак в вашем присутствии в течение этого периода времени.
• Ложитесь спать рано, много отдыхайте и избегайте стрессов. Внушайте себе, что приблизительно через неделю дела поправятся. Продолжайте вносить изменения в свой образ жизни в течение нескольких месяцев после прекращения тяги.
• Постоянно помните о своей цели и думайте о том, что вы выиграете в результате прекращения употребления табака. Думайте о том, как хорошо вы будете себя чувствовать.
• Откладывайте деньги, которые в результате вы сэкономите, и купите себе угощение, чтобы поздравить себя со своим достижением.
• Не беспокойтесь, если вы слегка наберете вес. Это происходит с некоторыми людьми, когда они прекращают употребление табака, обычно из-за того, что они начинают больше есть. Вы можете контролировать это, проявляя осторожность в еде и занимаясь физическими упражнениями. Самое главное – прекратить употребление табака!

Не отчаиваться, если вы пытались прекратить употребление табака и не смогли

Многие люди, которые сумели прекратить употребление табака, пытались это сделать несколько раз, прежде чем они покончили с этим навсегда. На этот раз вы можете попробовать другой подход. Но продолжайте делать попытки.

7. Улучшить свой рацион питания

«Принимать 5 порций» - Потреблять фрукты и овощи пять раз ежедневно

Фрукты и овощи содержат вещества, способствующие предупреждению инфарктов и инсультов. Они предохраняют кровеносные сосуды, ткань сердца и головного мозга.

Вам следует есть свежие фрукты или овощи по меньшей мере пять раз ежедневно (400-500 грамм ежедневно).

Какое количество составляет одна порция? Вот некоторые советы. Один среднего размера банан, яблоко, апельсин или манго составляет порцию фруктов. Две столовые ложки приготовленных овощей или один большой помидор составляют порцию овощей.

Избегать потребления соли и соленой пищи

Многие консервированные продукты, такие как соления и соленая рыба, содержат много соли. Кроме того, быстро приготовляемая пища, такая как картофель фри, часто содержит много дополнительной соли. Приготовленные продукты питания, такие как замороженные обеды, также могут быть очень солеными.

Старайтесь не добавлять соль в свою пищу. Полезный совет – ежедневно потреблять менее одной чайной ложки (5 грамм) соли.

Потреблять больше клетчатки

Клетчатка предохраняет от инфарктов и инсультов. Источниками клетчатки служат фасоль, бобы, чечевица, горох, овсяная крупа, фрукты и овощи.

Есть жирную рыбу не менее двух раз в неделю

Рыбные жиры содержат «полезные» жиры, называемые жирными кислотами омега-3, такие как ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). Они предохраняют людей от инфарктов и инсультов путем предотвращения образования сгустков крови. Одна порция рыбы по объему приблизительно равна колоде игральных карт. Также полезны добавки, содержащие рыбий жир.

Ограничить алкоголь

Нет необходимости полностью избегать употребление алкоголя. Человек должен выпивать не более двух порций алкоголя в день. Женщинам не следует выпивать более одной порции. Одна порция или доза алкоголя содержит приблизительно 10 грамм спирта. Это составляет приблизительно полбутылки пива (250 грамм), полстакана вина (100 грамм) или 25 грамм виски.

Ограничить потребление жирной пищи

Все жиры богаты энергией и вызывают увеличение веса, если не сжигать их посредством сохранения физической активности. Некоторые жиры с большой вероятностью повышают риск возникновения инфаркта и инсульта:

• Насыщенные жиры и трансжиры ведут к накоплению «плохого» холестерина в крови и повышают риск заболевания сердца. Старайтесь ограничить потребление этих жиров.
• Ненасыщенные жиры являются менее опасными, но они, тем не менее, способствуют увеличению веса. Их следует потреблять в умеренном количестве.

Источники насыщенных жиров, трансжиров.   Ограничить потребление следующих продуктов:	Источники ненасыщенных жиров.   Потреблять эти жиры в умеренном количестве:
Сливочное масло и топленное молоко	Сафлорное масло
Молочные продукты	Каноловое масло
Пальмовое масло и кокосовое масло	Орехи, такие как арахис, орехи кешью, грецкие и миндальные орехи
Пища, пожаренная на насыщенном жире	Подсолнечное масло
Переработанные мясные продукты, такие как гамбургеры и колбасы	Кунжутные, тыквенные или подсолнечные семечки
Печенка и прочие виды мяса внутренних органов	Хлопковое масло
Жирная свинина	Кукурузное масло
Топленый свиной жир	Соевое масло
Кожа домашней птицы	Рыбный жир
Желток яйца	Обезжиренный маргарин (нежирный маргарин)
Шоколад

 

Рекомендации по сокращению жира при приготовлении пищи

• Используйте лишь небольшое количество масла при приготовлении пищи.
• Вместо того, чтобы жарить пищу на сковороде, запекайте ее, жарьте на открытом огне, варите, жарьте на рашпиле, готовьте на пару или пользуйтесь микроволновой печью.
• Перед приготовлением мяса снимите с него жир и пленку.
• Потребляйте куриное мясо вместо красного мяса, такого как говядина, свинина и баранина.

8. Сохранять физическую активность и контролировать свой вес

Ожирение и избыточный вес

Если вы много едите и не ведете достаточно активного образа жизни, с тем чтобы сжигать накопленные вами калории, то вы будете поправляться. У вас может даже возникнуть ожирение. Люди с избыточным весом или ожирением подвергаются повышенному риску возникновения инфарктов и инсультов.

Как узнать, что у вас ожирение

Индекс массы тела (ИМТ) является мерой измерения массы тела по отношению к росту. Он вычисляется следующим образом: ИМТ = масса тела в килограммах/рост (в метрах) в квадрате

Считается, что человек с ИМТ, превышающем 25 кг/м2 , имеет избыточный вес, а с ИМТ, превышающем 30 кг/м2, ожирение.

По мере увеличения ИМТ возрастает риск возникновения инфарктов, инсультов и диабета. В идеальном случае ИМТ следует поддерживать в интервале от 18,5 кг/м2 до 24,9 кг/м2.

Центральное ожирение повышает риск возникновения инфарктов и инсультов

Люди с избыточным весом или ожирением подвергаются повышенному риску возникновения инфарктов и инсультов, особенно в тех случаях, когда у них много жира в области талии и живота. Этот случай называется центральным ожирением. Регулярные измерения талии являются простой мерой общего количества жира в вашем теле и мерой центрального ожирения. Считается, что имеется центральное ожирение, если величина талии составляет 102 см или более у мужчин и 88 см или более у женщин.

Оптимальный вес зависит от вашего роста, возраста и пола. Ваш врач может помочь вам определить ваш идеальный вес.

Что дает для вашего здоровья сохранение физической активности?

Физическая активность понижает риск возникновения инфарктов и инсультов посредством:

• понижения содержания сахара в крови, кровяного давления и содержания жира в крови;
• повышения уровня кислорода в вашем организме;
• способствования похудению;
• сокращения стресса;
• укрепления вашего сердца, мышц и костей;
• улучшения кровообращения;
• повышения тонуса ваших мышц.

Сохранение активности также сокращает риск возникновения некоторых видов рака, таких как рак прямой кишки и рак молочной железы. Вы будете чувствовать себя лучше, крепче спать и улучшите душевное состояние.

Необходимо ли вступать в клуб здоровья, чтобы сохранять активность?

Нет! Физической активностью является любая форма физических упражнений или движения. Это не только занятие спортом. Повседневная занятость, такая как совершение прогулок, работа в саду, работа по дому и игра со своими детьми являются разнообразными формами физической активности. Независимо от возраста физическая активность играет большую роль в вашем здоровье и благополучии.

Существует много способов повышения уровня активности. Подумайте о небольших изменениях, которые вы могли бы внести в свой обычный распорядок дня, такие как ходьба по лестнице вместо использования лифта или ходьба на работу пешком вместо использования транспорта. Кроме того, избегайте слишком длительного сидения перед телевизором.

Сколько требуется физической активности?

Постарайтесь заниматься физической активностью не менее 30 минут большую часть недели. Это не обязательно делать сразу, можно продлить на весь день.

Начинайте медленно. Если у вас есть какие-то проблемы медицинского характера, поговорите со своим врачом о продолжительности и виде физической активности, которая вам подходит. Прислушивайтесь к своему организму, и, если вы чувствуете себя не очень хорошо, когда занимаетесь физической активностью, немедленно проконсультируйтесь с врачом.

Если вы чувствуете себя хорошо при том объеме физической активности, который у вас имеется, постепенно его увеличивайте. Большинство людей при правильном выборе физической активности слегка потеют и выглядят немного уставшими. Если вы будете сохранять активность большую часть недели, то постепенно повысится ваша выносливость.

Как только вы приступили к регулярным физическим упражнениям, не прекращайте их. Иначе вы утратите выносливость, которую вы достигли, и всю пользу, которую получили. Самое лучшее – сохранять физическую активность в течение всей своей жизни.

9. Уменьшить повышенное кровяное давление

Что такое повышенное кровяное давление?

Кровяное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба (mmHg) и имеет два числа. Первое означает систолическое кровяное давление и является давлением в момент, когда сердце сокращается. Второе является диастолическим кровяным давлением и является давлением в момент, когда сердце находится в покое. Человек имеет повышенное кровяное давление или гипертензию, когда первое давление превышает 140 mmHg или второе превышает 90 mmHg.

Что вызывает повышенное кровяное давление?

Некоторые люди имеют повышенное кровяное давление, поскольку оно имелось в их роду. Кровяное давление также повышается с возрастом. Но факторы образа жизни также могут привести к повышенному кровяному давлению или ухудшить его. Эти факторы включают:

• наличие избыточного веса или ожирение;
• потребление слишком много соли в рационе питания;
• употребление слишком много алкоголя.

Повышенное кровяное давление может быть также связано с некоторыми заболеваниями, такими как болезнь почек. Некоторые лекарственные средства, такие как пероральные противозачаточные средства, могут повышать кровя- ное давление.

Почему опасно повышенное кровяное давление?

Повышенное кровяное давление заставляет сердце работать интенсивней, чем оно должно, что со временем вызывает его ослабление. Чем выше кровяное давление, тем больше риск возникновения инфаркта и инсульта.

Как узнать о своем повышенном давлении?

Нельзя говорить о повышенном кровяном давлении, если вы его не измеряли. Вам следует измерять его раз в год. Измерение производится быстро и безболезненно.

Что надо делать в случае повышенного кровяного давления?

• Сохранять нормальную массу тела.
• Сохранять физическую активность.
• Иметь правильный рацион питания с низким содержанием соли и жиров и высоким содержанием фруктов и овощей.
• Не курить.
• Не употреблять слишком много алкоголя.
• Регулярно проводить измерение своего кровяного давления.

Если вы все это делаете, а ваше кровяное давление по-прежнему высокое, то врач может назначить лекарственные средства. Они не вылечивают повышенное кровяное давление, но они его регулируют. Вы должны принимать их согласно предписанию, возможно, всю свою жизнь. Следует регулярно проверять свое кровяное давление.

Дополнительную информацию о лекарственных средствах против повышенного кровяного давления найдете в Приложении.

10. Сократить повышенное содержание сахара в крови

Люди с повышенным уровнем содержания сахара в крови или диабетом подвергаются большему риску возникновения инфарктов и инсультов. По меньшей мере половина людей, больных диабетом, не знают об этом. Диабет ускоряет развитие атеросклероза – сужение и склерозирование артерий, что вызывает инфаркты и инсульты. Если не лечить диабет, он может также привести к слепоте, почечной недостаточности, нарушению нервной системы, язвам на ногах и коме. У женщин-диабетиков беременность протекает гораздо сложнее, а их дети с большей вероятностью будут иметь врожден- ные пороки.

Что вызывает диабет?

Диабет возникает в том случае, когда организм не в состоянии выработать достаточное количество инсулина или не может использовать его надлежащим образом. Тогда сахар накапливается в крови. Существуют два основных вида диабета:

Диабет типа I развивается наиболее часто у детей и лиц молодого возраста. Для выживания больным необходимо ежедневно делать инъекции инсулина.

Диабет типа II является наиболее распространенной формой – почти 95% людей с диабетом имеют этот тип. У больных диабетом типа II не вырабатывается достаточное количество инсулина или он не используется надлежащим образом. Диабет возникает в основном у людей среднего возраста, но может также развиться у детей и лиц молодого возраста, особенно если у них ожирение, неправильное питание и отсутствие физической активности. Число детей и лиц молодого возраста с диабетом типа II все время возрастает. Этот вид диабета можно обычно лечить посредством изменения образа жизни и пероральных лекарственных средств.

Причины возникновения диабета включают наследственные факторы, ожирение, неправильное питание и отсутствие физической активности. Если вы будете поддерживать идеальную массу тела, регулярно заниматься физической активностью и иметь правильный рацион питания, вы сократите риск заболевания диабетом.

Как узнать о существовании диабета?

У некоторых людей имеется лишь несколько симптомов или вовсе их нет до тех пор, пока у них не начнутся серьезные проблемы. Ранние признаки диабета включают:

• усталость и слабость;
• частая потребность в мочеиспускании;
• необычная жажда;
• набирание или потеря веса;
• помутнение зрения;
• частые инфекционные болезни;
• медленно заживающие раны.

Врач может диагностировать диабет посредством измерения уровня содержания сахара в крови, используя простой анализ крови. В случае необходимости, вам могут предложить выпить специальную жидкость с глюкозой (сахаром), с тем чтобы после измерить содержание сахара в крови.

Диагностические критерии в отношении диабета

Состояние	Уровень содержания глюкозы в крови
Диабет	Уровень глюкозы в крови нактощак: 7,0 ммоль/л (126 мг/дл) и выше или через 2 часа после добавления глюкозы: 11,1 ммоль/л (200 мг/дл) и выше
Нарушение толерантности к глюкозе	Содержание глюкозы в крови натощак: менее 7,0 ммоль/л (126 мг/дл) и через 2 часа после добавления глюкозы: 7,8 ммоль/л (140 мг/дл) и выше, но менее 11,1 ммоль/л (200 мг/дл)
Нарушение уровня содержания глюкозы натощак	Содержание глюкозы в крови натощак: 6,1 ммоль/л (110 мг/дл) и выше, но менее 7,0 ммоль/л (126 мг/дл) и через 2 часа после добавления глюкозы: менее 7,8 ммоль/л (140 мг/дл)

(Видоизмененный текст из доклада Консультативного совещания ВОЗ «Определение, диагностика и классификация диабета и его осложнений» (ВОЗ, Женева, 1999 г.) и Заявление IDT/IFG Международной диабетической федерации, подготовленное на основе консенсуса (Unwin N и др. Заявление IGT/IFG Международной диабетической федерации, подготовленное на основе консенсуса. Доклад экспертной группы по консенсусу, 1-4 августа 2001 г., Stoke Poges, UK.)

Люди с уровнем содержания сахара в крови между 6,1 ммоль/л (110 мг/дл) и 7,0 ммоль/л (126 мг/дл) подвержены повышенному риску развития диабета, и им следует улучшить свой образ жизни для уменьшения этого риска.

Как можно контролировать диабет?

Если хорошо контролировать диабет, то риск развития инфаркта, инсульта и сердечной недостаточности уменьшится. Изменения в образе жизни могут часто способствовать контролю уровня содержания сахара в крови. Эти изменения включают:

• выбор правильного рациона питания;
• ограничение потребления продуктов питания с повышенным содержанием сахара, жиров и калорий;
• поддержание нормального веса тела;
• сокращение употребления алкоголя;
• сохранение физической активности.

Если изменения в образе жизни не сократят в достаточной мере уровень содержания сахара в крови, то необходимо принимать лекарственные средства. Многих людей с диабетом типа II можно лечить лишь одними пероральными лекарственными средствами. Некоторым, возможно, потребуются инъекции инсулина или иногда и то, и другое.

Во время диагностики врач проведет обследования для выявления какихлибо осложнений, вызванных диабетом, и предоставит рекомендации по его лечению. Если у вас диабет, вам следует проводить регулярные обследования. Вам также следует тщательно выполнять указания в отношении изменения образа жизни и приема лекарственных средств. Если что-нибудь вам непонятно, обязательно спрашивайте врача.

Вам, возможно, потребуется измерять уровни сахара в крови или моче в перерыве между обследованиями. В случае необходимости, ваш врач покажет вам, как это надо делать.

Лекарственные cредства, применяемые для лечения диабета

Многих людей с диабетом типа II можно лечить пероральными лекарственными средствами (лекарственными средствами, принимаемыми в рот). Дополнительную информацию о них можно найти в Приложении.

Если изменения в образе жизни и пероральные лекарственные средства недостаточны для контроля диабета, врач назначит инсулин. Его инъекция производится с использованием шприца или инжектора «типа ручки».

Больным диабетом типа I необходимы инъекции инсулина; их нельзя лечить пероральными лекарственными средствами.

Наблюдение за уровнем содержания сахара в крови

Если у вас диабет, вам необходимо наблюдать за уровнем содержания сахара в крови, потому что, если он слишком низок или слишком высок, вам может стать очень плохо. Когда уровень содержания сахара в крови падает, у вас может появиться нервозность, лихорадочный озноб и спутанность сознания. Когда вы чувствуете эти симптомы, можно посоветовать принять кусочек сахара или капли. Если этот уровень упадет очень низко, он может привести к потере сознания, коме и даже смерти. Если уровень содержания сахара в крови слишком высок, он также может привести к диабетической коме.

Вот несколько рекомендаций по поддержанию надлежащего уровня содержания сахара в крови:

• Никогда не пропускайте прием своих лекарственных средств.
• Не прекращайте прием своих лекарственных средств без консультации с врачом.
• Не пропускайте питания.
• Будьте осторожны при приеме своих лекарственных средств, когда вы больны и не едите столько, сколько обычно (например, когда вы простужены и ваш аппетит ухудшился и вы не можете есть столько, сколько обычно). По этому вопросу обращайтесь за консультацией к врачу.

11. Сократить повышенный уровень содержания жира в крови

Жиры, содержащиеся в крови, или липиды включают холестерин и триглицериды. Организму необходимо определенное количество холестерина, но, когда в крови слишком много жиров (гиперлипидемия), жировые отложения накапливаются в артериях, повышая риск возникновения инфарктов и инсультов.

«Хороший» и «плохой» холестерин

Холестерин не может растворяться в крови, поэтому ему нужны белки–носители для перемещения его по всему организму. Белки-носители называются липопротеидами. Существует два основных вида: Липопротеид высокой плотности (ЛВП): Когда холестерин переносится с помощью ЛВП, он называется холестерином ЛВП. Это «хороший» холестерин, понижающий риск возникновения инфаркта и инсульта.

Липопротеид низкой плотности (ЛНП): Когда холестерин переносится посредством ЛНП, он называется холестерином ЛНП. Это «плохой» холестерин, повышающий риск возникновения инфарктов и инсультов.

Существующие рекомендуемые уровни содержания жира в крови (Европейское руководство)

Общее содержание холестерина	менее 5, 0 ммоль
Холестерин ЛНП	менее 3,0 ммоль/л (115 мг/дл)
Холестерин ЛВП	менее 1,0 ммоль/дл (40 мг/дл) у мужчин, менее 1,2 ммоль/л (46 мг/дл) у женщин
Триглицериды (натощак)	менее 1,7 ммоль/л (150 мг/дл)

Видоизмененный текст из: Mackay J, Mensah GA, Mendis S and Greenlund K. The atlas of health disease and stroke (Женева, Всемирная организация здравоохранения, 2004 г.).

Что вызывает повышенный уровень содержания жира в крови?

В некоторых семьях может постоянно наблюдаться повышенный уровень холестерина. Но наиболее часто высокий уровень содержания жира в крови вызван неправильным питанием и отсутствием физической активности. Повышенный уровень содержания жира в крови редко имеет симптомы или предупреждающие признаки. Когда уровень холестерина очень высок, у некоторых людей на коже появляются новообразования, называемые ксантомами. Для проверки уровня содержания жира в крови обращайтесь к врачу для проведения простого анализа крови.

В некоторых случаях повышенный уровень жира в крови может быть связан с невыявленным медицинским состоянием, например диабетом.

Что надо делать при повышенном уровне содержания жира в крови?

• Иметь правильный рацион питания с повышенным содержанием фруктов и овощей и пониженным содержанием животных жиров, насыщенных жиров и холестерина (дополнительную информацию о видах жира и масла, которые вы можете потреблять, можете найти в разделе 7).
• Поддерживать нормальную массу тела.
• Сохранять физическую активность.

Если эти меры в достаточной степени не понизят уровень содержания жира в крови, врач может назначить лекарственные средства. Вы должны регулярно их принимать, даже если не ощущаете их воздействия, а также необходимо поддерживать здоровый образ жизни.